Hamstring kracht oefeningen

 

Excentrisch:

 

  1. 1 leg rom deadlift
  2. Goodmorning
  3. Nordric hamstring curl
  4. Stiff legged deadlift
  5. 1 leg Goodmorning

 

Concentrisch:

 

  1. Retroflexie been
  2. Hamstring curl
  3. Lying hamstring retroflexie
  4. Ruglig inglijden
  5. Hamstring bridge
  6. Hamstring slide (doekje)
  7. Buiklig hamstring medicenbal trappen

 

Isometrisch:

 

  1. Lying 1 leg hamstring Isometrisch (2 bankjes)
  2. Hamstring bridge
  3. Hamstring bridge 1 leg
  4. Hamstring bridge gestrekt been op bankje

 

 

Excentrisch, concentrisch, en isometrisch

 

Excentrisch, concentrisch en isometrisch zijn verschillende methoden van trainen. Excentrisch wil zeggen uit elkaar, dit is dus als de spier langer word. Bijvoorbeeld bij de terug weg van een biceps curl (de arm wordt gestrekt en de biceps word dan ook langer). Concentrisch wil zeggen naar elkaar toe, de spier wordt korter en trekt samen. Bijvoorbeeld bij de heenweg van de biceps curl (de arm buigt en de biceps word korter en trekt samen). Isometrisch wilt zeggen statisch, de spier blijft aangespannen in een statische houding. Bijvoorbeeld bij de biceps curl als je halverwege de houding vasthoudt en dit voor een tijdje volhoud.

 

 

 

Hamstring stabiliteit oefeningen

 

  1. Hamstring bridge
  2. Hamstring curl medicen Ball
  3. Goodmorning bosuball
  4. 1 leg rom deadlift rotatie (sprong)
  5. Hamstring bridge medicen Ball
  6. 1 leg pull up TRX
  7. Squat 1 been (overhead+hekje)
  8. Squat 1 been bosuball
  9. 1 leg wall ball toss
  10. 1 leg toe touches
  11. 1 been balletje verplaatsen

 

 

Hamstring stretch oefeningen

  1. Tenen aanraken staand
  2. Tenen aanraken zittend
  3. Knie naar je toe liggend
  4. Been naar je toe liggend
  5. Been op hekje staand

 

Combinatie oefeningen

 

  1. 1 leg rom deadlift + lunge (voorwaarts of achterwaarts)
  2. Retroflexie been pulley + lunge achterwaarts
  3. Lunge + step up + adv.
  4. Deadlift + voorslaan + doorstap kistje
  5. Lunge snelle wissel
  6. Walking lunge + overhead
  7. 1 been opstaan + lunge + overhead
  8. Lunge achterwaarts + pull up trx 1 been los
  9. Squat 1 been TRX + 1 leg rom deadlift
  10. Hamstring curl (standing) + lunge achterwaarts
  11. 1 leg wall ball toss + lunge
  12. Goodmorning + bal oppakken + lunge overhead
  13. Hamstring slide + goodmorning 1 been
  14. Hamstring slide + lunge achterwaards
  15. Romanian deadlift + voorslaan + uitstappen
  16. 1 leg rom deadlift + uitstappen
  17. Split squat + voorslaan
  18. 1 leg rom deadlift + explosief knie naar voren van achterste been.