REHABOOM
De Rehaboom is een methodische aanpak in de sportrevalidatie. De Rehaboom heeft drie verschillende takken: kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Verschillende energie systemen worden gesorteerd op belastbaarheid. Volgens de Rehaboom moet je al deze energie systemen doorlopen om optimaal te revalideren en bijvoorbeeld weer wedstrijden te kunnen spelen.
Kracht:
Krachtuithoudingsvermogen (extensieve herhalingsmethode)
Meest aërobe vorm van alle krachtbelastingen.
Doel: de aërobe basiskracht te vergroten.
Aantal herhalingen: 15-30
Intensiteit: 20-40% van het 1RM (1RM = 1 maximale repetitie)
3-4 series met 1’ pauze (1’ = 1 minuut)
supercompensatietijd: 12-24 uur
Hypertrofie (methode bodybuilding)
Doel: doorsnede spier vergroten.
Aantal herhalingen: 8-12
Intensiteit: 60-75% van het 1RM
4-6 series met 2 tot 3’ pauze
supercompensatietijd: 48 uur
Maximale kracht (rekruteringsmethode)
Doel: rekruteren in KG ( basis voor snelheid)
Aantal herhalingen: 1-6
Intensiteit: 75-100%
4-6 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd: 48 uur
Supra maximale kracht (retrogravity-methode)
Doel: krachtbarrière doorbreken, vorm is gericht op excentrische fase van de oefeningen. De revalidant word met een concentrische fase tegen de zwaarte kracht in geholpen. Zelfstandig voert hij/zij de excentrische fase uit in 3-5”
Aantal herhalingen: 2-5
Intensiteit: 105-120% van 1RM
3-4 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd: 48-72 uur
Dit is slechts bij een oefening uitvoerbaar
Snel kracht (snelkrachtmethode)
Doel: rekruteren in tijd
Aantal herhalingen: 10 in 10 seconden
Intensiteit: 60-70% 1RM
4-5 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd: 48-72 uur
Explosieve kracht (explosieve kracht methode)
Doel: rekruteren met maximaal vermogen
Aantal herhalingen: 7 in 5 seconden
4-5 series met 2 tot 3‘ pauze
Supercompensatietijd: 48-72 uur
Krachtimitatie (veelzijdig doelgericht krachtmethode)
Doel: omzetten van algemeen naar specifiek
Aantal herhalingen: 5-10
Intensiteit: < 15% 1 RM
3-4 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd: 24-48 uur
Specifieke kracht (wedstrijd specifieke krachtmethode)
Doel: vergroten specifieke kracht
Aantal herhalingen: 3-5
Intensiteit < 10% 1RM
3-4 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd 48-72 uur
Plyometrie (maximale prestretchmethode)
Doel: aangaan maximale pre stretch
Aantal herhalingen 3-5
Intensiteit: < 5% 1RM
3-4 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd 48-72 uur
Complex kracht (transfermethode)
Doel: transfer van algemeen naar specifiek
Aantal herhalingen: 3-5
Intensiteit variabel
3-4 series met 2 tot 3’ pauze
Supercompensatietijd 48-72 uur
Uithoudingsvermogen:
Aerobe capaciteit
Intensiteit: 80-90% anarobe drempel
Supercompensatie: 12-24 uur
Hartslag gemiddeld <160
Aeroob vermogen
Intensiteit: 90-100 % anarobe drempel
Supercompensatie: 12-24 uur
Hartslag hoger dan bij aerobe capaciteit
Lactische capaciteit
Intensiteit: 100-110% maximale snelheid
Supercompensatie: 48-72 uur
Alactische capaciteit
Intensiteit: 90-95% maximale snelheid
Supercompensatie: 48-72 uur
Alactisch vermogen
Intensiteit: 95-100% maximale snelheid
Supercompensatie: 48 uur
Lactisch vermogen
Intensiteit: 85-90% maximale snelheid, 110-120% anarobe drempel
Supercompensatie: 48-72 uur
Snelheid:
loop ABC
Lage intensiteit, loopscholing.
Bijvoorbeeld speedladder knie heffen.
sprong ABC
Trainen op sprongkracht
Acyclische snelheid
Korte sprints zig zag
Intensiteit: 100%
Supercompensatie: 48 uur
Cyclische snelheid
Lange sprints recht uit
Intensiteit: 100%
Supercompensatie: 48 uur voor spierweefsel
Complex method
Training in samensmelting van kracht en snelheid
Intensiteit: 100%
Supercompensatie: 48 uur voor spierweefsel
Variabele method
Training bevat drie tal vormen:
- Weerstandsprints (met weerstand zoals: kleine parachute rond de middle
- Supramaximale sprints (met hulpmiddel zoals: elastiek)
- Vliegende sprints (sprint in de loop)
